Achtsamkeit in der Praxis

Bei der Achtsamkeit (engl. Mindfulness) geht es um die «Schulung des eigenen Denkens» und um im Hier und Jetzt den Augenblick wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten.

Hier stelle ich Ihnen ein paar praktische und alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen vor, um Achtsamkeit zu trainieren, so dass Sie diese mehr und mehr in den eigenen Alltag einfliessen lassen können.
Ich wünsche Ihnen viel Freude dabei, und wenn es nicht auf Anhieb klappt, ist das ganz normal und darf so sein.
Man muss – auch dies – nicht (be-) werten.

Übung 1: Achtsames Zuhören

Hören Sie einem Mitmenschen – egal ob Kollege, Lebenspartner oder Bekannter – drei Minuten lang aufmerksam zu, ohne in den eigenen Gedanken bereits Lösungsvorschläge oder sonstige Antworten zu formulieren.
Hören Sie zu – ohne zu urteilen.
Quittieren Sie das Gesagte lediglich mit einem Gesichtsausdruck oder einem Nicken.
Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu dem Redenden zurück. Schenken Sie ihm oder ihr drei Minuten lang die volle Aufmerksamkeit.

Übung 2: Treppen steigen

Wenn Sie das nächste Mal Treppen steigen, tun Sie dies langsamer als sonst. Nehmen Sie eine Stufe nach der anderen, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beinarbeit und Ihre Atmung. Beobachten Sie genau, welchen Teil des Fusses Sie aufsetzen, in welcher Reihenfolge Sie welche Muskeln anspannen, ob Sie sich hochstemmen oder hochziehen und wo genau Sie die Anstrengung spüren.
Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Atemrhythmus – beispielsweise über zwei Stufen tief einatmen, um dann über die nächsten zwei Stufen auszuatmen. Dann ändern Sie den Rhythmus und schauen, was passiert.

Übung 3: Den A L I machen

Atmen – Lächeln – Innehalten.

Angenommen, in einer Diskussion geht es heiss zu und her. Oder Sie haben sich über jemanden geärgert und müssen nun eine Antwort schreiben. Oder es steht Ihnen ein unangenehmes Telefonat bevor.
Machen Sie vorher Folgendes: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die eine Hand aufs Knie und die andere Hand auf den Bauch. Dann beobachten Sie – nur ein paar Atemzüge lang, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt. Lächeln Sie sich zu und fühlen Sie in sich hinein. Und dann geht’s wieder an die Arbeit.

Übung 4: Akzeptanz

Was auch immer heute geschieht, seien Sie einen Moment lang nachsichtig und freundlich zu sich selbst. Setzen Sie sich hin, gleichermassen entspannt und aufrecht. Atmen Sie tief ein – begleitet vom Gedanken «I do my best». Dann atmen Sie langsam aus zum Gedanken «I let go of the rest».
Das wiederholen Sie, solange Sie Lust haben.

Übung 5: Das Gute vom Tag

Lassen Sie Ihren Tag vor dem Einschlafen noch einmal Revue passieren und denken Sie an zehn schöne Momente oder Situationen, die Sie heute erlebt haben und für die Sie dankbar sind.
Vielleicht ist Ihnen im Tram ein freundlicher Blick begegnet, der Kollege, der nie grüsst, liess sich überraschenderweise erweichen, die langerwartete Antwort von X oder Y ist endlich eingetroffen, nichts tat Ihnen weh, beim Joggen stand plötzlich ein Reh im Gehölz, die Reparatur des Wagens ist billiger als erwartet, die Pasta am Abend war ausgezeichnet. Oder was auch immer.

Übung 6: Atmen

Setzen Sie sich aufrecht hin – auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden. Pendeln Sie mit dem Oberkörper ein bisschen vor und zurück – bis Sie im Lot sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie oder die Oberschenkel. Schliessen Sie die Augen, oder fixieren Sie mit halb geschlossenen Lidern einen Punkt vor sich. Lassen Sie den Atem fliessen – ohne ihn zu beeinflussen. Folgen Sie ihm. Spüren Sie die einströmende Luft, die Atempause, die ausströmende Luft. Ist da ein Windhauch auf der Oberlippe? Dehnt sich der Brustkorb? Sobald Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie diese zu Ihrem Atem zurück. Zwingen Sie sich zu nichts, atmen Sie.

Nachwort:

Für alle, welche mehr zu Achtsamkeit erfahren möchten, empfehle ich z.B. den «Bodyscann» und weitere meditative Übungen, welche im HR-Dossier Nr. 67 «Achtsamkeit» oder im Buch «Achtsamkeit für Dummies» inkl. Hör-CD zu finden sind. Diese Werke sind sehr empfehlenswert.
Ich hoffe, es gelingt Ihnen zunehmend, Achtsamkeit zu praktizieren und sie in den Alltag einzubauen resp. in den Alltag zu transferieren, denn…
«Wer sich selbst nicht zu führen versteht, kann auch andere nicht führen.»
(sagte Bankmanager Alfred Herrhausen)

Quelle der Übungen: «Achtsamkeit in der Wirtschaft» von Anja Jardine (2017).

Personal- und Organisationsentwicklung, Zweifel+Partner
Hans-Jürg Zweifel